¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde).
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
COMER GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS
El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.
TRATAR DE MANTENER EL PESO IDEAL
A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
EVITA LOS EXCESOS DE GRASAS SATURADAS
La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
*Escoger carnes magras
*Comer pescados y aves
*Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
*Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
*Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
*Limitar el consumo de manteca o margarina.
*Consumir lácteos descremados
*Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
*Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
COMER ALIMENTOS CON SUFICIENTE FIBRA NATURAL
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
1-"Asegúrate que tu exterior sea un buen reflejo de tu interior."
2-"La salud sin riqueza equivale a media enfermedad.”
3-“Sin salud, la vida no es vida: es un estado de tristeza y una imagen de la muerte.”
4-“Trata a tu cuerpo como un templo y no como un depósito de basura. Su cuerpo debe ser un buen sistema de soporte para la mente y el espíritu. Si lo cuidas lo suficiente, tu cuerpo te puede llevar a dónde quieres ir, con el poder, la fortaleza, la energía y la vitalidad que necesitarás para llegar.”
5-“Tu mundo exterior (riqueza, trabajo, relaciones y salud), siempre será un reflejo de tu actitud mental.”
6-“Mente sana en cuerpo sano.”
7- “La vida no consiste simplemente en vivir, sino en estar bien.”
8-“Cuida mucho tu cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir.”
9-“La salud es la unidad que da valor a todos los ceros de la vida”
10-“Si alguien busca la salud, pregúntale si está dispuesto a evitar en el futuro las causas de la enfermedad; en caso contrario, abstente de ayudarle”
La vida del hombre del siglo XXI, ha cambiado, debido a la globalización general del planeta, que ha revolucionado todo nuestro entorno: información, modas, tendencias, tecnología, viajes, migraciones.... La vida se ha acelerado, y tenemos la percepción de que el tiempo pasa más veloz y no hay tiempo para nada. No tenemos tiempo, para comer como antes, despacio y en familia, con charla en la sobremesa. Para conversar y disfrutar con los amigos tranquilamente. Y por no tener, no tenemos ni tiempo para nosotros mismos. Todo esto y con el tiempo va deteriorando nuestra salud. Vamos a ver diez puntos para una vida mas sana.
ALIMENTACIÓN
La alimentación, es el primer punto y el más importante para una vida sana, es la clave para la salud, somos lo que comemos. Hoy en día, desde los niños hasta las personas mayores, todos comemos mal, bien por las prisas, las modas que nos vienen de fuera, la publicidad, que nos influye en nuestras costumbres ancestrales, dieta mediterránea.
Comemos mucho y mal. Mucho, porque con la mitad de las calorías que ingerimos diariamente tendríamos mas que suficiente, consecuencia el índice de obesidad. Mal por que lo que comemos, no lo comemos bien, comemos mucha proteína de origen animal, muchas grasas, muchos hidratos de carbono y hay que cambiar por comer menos de lo anterior y mas verduras y frutas.
Y modificar las costumbres, desayunar ligero, comida principal a medio día más fuerte y una cena muy ligera.
EJERCICIO
El ejercicio, es fundamental para la salud. La alimentación y el ejercicio, son los dos pilares básicos de la vida sana, los dos tienen que ir unidos, pues se complementan. Las dietas milagro, sin hábitos alimenticios adecuados y el ejercicio no funcionan, por eso fracasan en su empeño las personas que se someten a dietas especiales y milagrosas y recurren una y otra vez a las mismas, gastando tiempo y dinero.
Hay que hacer ejercicio 4 días a la semana, y al menos 40 minutos de ejercicio aeróbico, con una intensidad adecuada a la condición física de cada persona.
Con el ejercicio mejoramos nuestra condición cardiopulmonar. Ante la demanda de oxigeno de los músculos el corazón bombea mas sangre, aportando oxigeno y nutrientes no solo a los músculos sino a todo el organismo, aumentando nuestra salud, tanto física como mental. Con el ejercicio conseguimos elasticidad, mejora de las articulaciones, control del peso, mejora cardiopulmonar, resistencia frente a las enfermedades, reducir ansiedad y tensión y un sinfín de beneficios, que junto a una alimentación adecuada mantendrá y mejorara nuestra salud y bienestar.
CONTROL DEL ESTRÉS
El estrés, es la respuesta del organismo ante cualquier demanda física, mental o social. El estrés es positivo, cuando reaccionamos adecuadamente ante los estímulos de la vida, y es necesario para enfrentarnos con las situaciones cotidianas. Hoy día con nuestra forma de vida en las sociedades que se suponen avanzadas, estamos sometidos a un sinfín de estímulos y agresiones tanto físicas como psíquicas, que no somos capaces de controlar, o que de tanto estar en alerta para tener la vida y nuestro entorno bajo control, acaban agotando nuestras defensas y es cuando surge el exceso de estrés. El estrés, es la enfermedad de nuestro tiempo, una enfermedad silenciosa y sin síntomas aparentes, que poco a poco va minando nuestro cuerpo y nuestra mente. Cuando nos damos cuenta se manifiesta con síntomas y enfermedades más variados, pues puede producir cualquier enfermedad: ataques cardíacos, ulceras de estomago, cáncer, depresiones... en fin deprime nuestro sistema inmunitario, y podemos desarrollar cualquier enfermedad.
Por eso es importante un control adecuado del estrés. Lo conseguiremos dedicando más tiempo para nosotros y nuestras circunstancias: ejercicio, salir al campo, montaña, playa, dedicar mas tiempo a la familia y a los amigos y dedicarnos más tiempo a nosotros mismos: respiración, relajación, lectura, en fin nuestras aficiones personales.
FACTORES DE RIESGO
Hay que tener bajo control, o evitarlos, una serie de factores de riesgo para la salud. Alcohol, tomarlo con moderación o evitarlo, pues a la larga perjudicara nuestra salud. Tabaco, por el daño que hace a nuestros pulmones, y al resto del organismo en general, ya que no se oxigena bien debido a la disminución de la capacidad pulmonar, además de otras enfermedades más graves que nos puede producir.
Además como ahora está prohibido fumar en interiores y en otros muchos sitios, lo mejor es dejarlo.
Hipertensión, es otro factor que hay que tener controlado y que sino se hace a la larga nos producirá problemas cardíacos. Obesidad, hay que controlar nuestro peso, no ya por estética, sino por salud, ya que el exceso de peso, a larga nos traerá problemas de salud, diabetes, problemas circulatorios, respiratorios.....
CONTROL MEDICO PERIÓDICO
Tenemos que hacernos chequeos médicos periódicos, analíticas y otra serie de exploraciones, para ver como va el estado de nuestra salud. Parece mentira lo poco que nos preocupamos por nuestra salud, al coche le hacemos revisiones periódicas, así como cuando tiene alguna cosa mal que enseguida se la cambiamos, le mantenemos limpio y en buen estado. Si hiciéramos lo mismo que al coche con la salud de nuestro cuerpo y mente, estaríamos sanos y radiantes. Por lo tanto tratémonos al menos como a nuestro coche.
Más de la mitad de todas las enfermedades serias pueden prevenirse siguiendo un estilo de vida más saludable. Siga nuestras recomendaciones usted puede reducir con ello su riesgo de padecer cáncer, enfermedades del corazón, derrame cerebral, osteoporosis y diabetes.
GENÉTICA
Hay que tener en cuenta que gran parte de nuestra vida viene determinada por nuestra predisposición genética, si nuestros antecedentes son propensos a padecer ó han padecido alguna enfermedad hereditaria tendremos más probabilidades de desarrollarla que si éstos fuesen portadores sanos, para ello están los hábitos de vida, muchas de las enfermedades solo se desarrollan si llevamos un estilo de vida inadecuado y poco saludable. Por ello se debe tomar conciencia e informarse de cuáles pueden ser los desencadenantes principales para impedir que se active o llevar una calidad de vida mejor.
Con esto no se quiere decir que todo es hereditario, muchas enfermedades se desarrollan sin necesidad de estar predispuestos a ellas, solo por el hecho de llevar unas condiciones de vida nefastas para la salud.
LLEVAR UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA
Es muy importante llevar una dieta sana y equilibrada:
*Desayune adecuadamente
*Procure tener una cena ligera ya que éstas pueden afectar a la calidad del sueño
*Evite las comidas copiosas
*Evite la ingesta de alcohol
*Consuma cereales y fibra, le ayudarán a mejorar el tránsito intestinal
*Ingiera dos litros de agua diario
*Procure evitar la ingesta de grasas saturadas.
*Evite la comida "basura"
*Consuma las dosis mínimas diarias de minerales y vitaminas.
Le aconsejamos que se vaya a la sección de Nutrición, encontrará artículos muy interesantes que le servirán para mejorar su calidad de vida
MANTENER UN PESO IDEAL
Si padece de sobrepeso le aconsejamos que acuda al especialista para reducir los riesgos que ello conlleva para la salud.
Para llevar un peso ideal se precisa de:
*Una dieta equilibrada
*Realizar ejercicio diariamente
*Evitar la ingesta desproporcionada de alimento
*Evitar hábitos tóxicos (sobre todo el alcohol ya que es rico en calorías vacias).
*Evite el tiempo prolongados entado delante del televisor, ordenador…etc.
Test Peso Corporal
*Cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC)
*Peso Ideal
*Calcule su porcentaje de Grasa Corporal
*Calcule su Indice cintura/cadera o Pera/Manzana
*¿Cuantas calorías quemo diariamente?
**¿Cuantas calorías tiene una cerveza, una copa de vino, un ron con cola?
Cuestionario sobre Comportamiento Alimenticio adaptado de Pope & Hudson
EVITE HÁBITOS TÓXICOS
No fumar:
*Beneficios de dejar de fumar
*Misión dejar de fumar
*Estrategias para dejar de fumar
*Programa personalizado contra el Tabaquismo
Moderar el consumo de alcohol:
*Las consecuencias del alcohol en la salud
*Factores que generan mayor propensión a caer en el alcoholismo
Evitar la ingesta de drogas:
*Intoxicaciones por tipo de droga
PRACTICAR EJERCICIO REGULARMENTE
Realice una actividad diaria adecuada, esta debe de incluir:
*Ejercicios aeróbicos
*Fortalecimiento de los músculos
*Ejercicios de elasticidad
Para más información diríjase al módulo de ejercicios, allí podrá obtener una mayor extensa información. El deporte mantiene un nivel de oxigenación necesario para todas las partes del organismo, además induce la secreción de ciertas hormonas como la serotonina (hormona del bienestar), elimina el estrés, regula el sistema circulatorio siempre que se lleve de una manera adecuada...etc.
Le aconsejamos realizar deporte como un hábito, preferiblemente en zonas libre de contaminación atmosférica y en el exterior si las condiciones climáticas lo permiten. Procure que su familia también adquiera este hábito tan sano y saludable.
La obesidad es la enfermedad crónica de origen multifactorial prevenible que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo; es decir cuando la reserva natural de energía de los humanos y otros mamíferos, almacenada en forma de grasa corporal se incrementa hasta un punto donde se asocia con numerosas complicaciones como ciertas condiciones de salud o enfermedades y un incremento de la mortalidad. El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) define como obesidad cuando el IMC (índice de masa corporal, el cálculo entre la estatura y el peso del individuo) es igual o superior a 30 kg/m².También se considera signo de obesidad un perímetro abdominal aumentado en hombres mayor o igual a 102 cm y en mujeres mayor o igual a 88 cm. (Ver: diagnóstico de la obesidad).
La obesidad forma parte del síndrome metabólico siendo un factor de riesgo conocido, es decir predispone, para varias enfermedades, particularmente enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño, ictus, osteoartritis, así como a algunas formas de cáncer, padecimientos dermatológicos y gastrointestinales.3 4 (Ver: Efecto sobre la salud).
Aunque la obesidad es una condición clínica individual se ha convertido en un serio problema de salud pública que va en aumento:
La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial. [...] Aunque anteriormente se consideraba un problema confinado a los países de altos ingresos, enlaactualidad la obesidad también es prevalente en los países de ingresos bajos y medianos.
Artículo de la OMS (Organización Mundial de la Salud)
En forma práctica, la obesidad puede ser diagnosticada típicamente en términos de salud midiendo el índice de masa corporal (IMC), pero también en términos de su distribución de la grasa a través de la circunferencia de la cintura o la medida del índice cintura cadera. Además, la presencia de obesidad necesita ser considerada en el contexto de otros factores de riesgo y comorbilidades asociadas (otras condiciones médicas que podrían influir en el riesgo de complicaciones).
OBESIDAD MÓRBIDA
Obesidad mórbida, obesidad grave u obesidad clase III es el término para la obesidad caracterizada por un IMC (índice de masa corporal) de 40 o mayor o de un IMC de 35 o mayor ante la presencia de al menos una u otra enfermedad significativa o discapacidad grave y minusvalía a causa del exceso de peso.
La obesidad mórbida es la forma más temible del sobrepeso pues además de disminuir la expectativa de vida causa discapacidad, minusvalía y problemas de exclusión social. Por sus efectos a nivel colectivo es un problema de salud pública en muchos países y que se ha ido incrementando como efecto de los cambios en las costumbres sociales y alimentarias.
GRASA CORPORAL
Una vía alternativa para determinar la obesidad es medir el porcentaje de grasa corporal. Médicos y científicos generalmente están de acuerdo en que un hombre con más del 25 % de grasa corporal y una mujer con más de 30 % de grasa corporal son obesos.
Sin embargo, es difícil medir la grasa corporal de forma precisa. El método más aceptado ha sido el de pesar a las personas bajo el agua, pero la pesada bajo el agua es un procedimiento limitado a laboratorios con equipo especial. Los métodos más simples para medir la grasa corporal son el método de los pliegues cutáneos, en el cual un pellizco de piel es medido exactamente para determinar el grosor de la capa de grasa subcutánea; o el análisis de impedancia bioeléctrica, usualmente llevado a cabo por especialistas clínicos. Su uso rutinario es desaconsejado.15 Otras medidas de grasa corporal incluyen la tomografía computarizada, la resonancia magnética y la absorciometría de rayos x de energía dual.
CAUSAS Y MECANISMOS
Las causas de la obesidad son múltiples, e incluyen factores tales como la herencia genética; el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico; y el tipo o estilo de vida que se lleve. Para Mazza (2001) entre los factores que pueden causar obesidad puede ser atribuido un 30 % a los factores genéticos, 40 % a los factores no heredables y 30 % a los factores meramente sociales, es decir, la relación entre factores genéticos y ambientales son del 30 % y 70 % respectivamente. Los mecanismos para que estos factores causen exceso de grasa corporal son:
*Mayor ingesta de calorías de las que el cuerpo necesita.
*Menor actividad física de la que el cuerpo precisa.
Si se ingiere mayor cantidad de energía de la necesaria esta se acumula en forma de grasa. Si se consume más energía de la disponible se utiliza la grasa como energía. Por lo que la obesidad se produce por exceso de energía, como resultado de las alteraciones en el equilibrio de entrada/salida de energía. Como consecuencia se pueden producir diversas complicaciones, como son la hipertensión arterial, la diabetes mellitus y las enfermedades coronarias.
La herencia tiene un papel importante, tanto que de padres obesos el riesgo de sufrir obesidad para un niño es 10 veces superior a lo normal. En parte es debido a tendencias metabólicas de acumulación de grasa, pero en parte se debe a que los hábitos culturales alimentarios y sedentarios contribuyen a repetir los patrones de obesidad de padres a hijos.
Otra parte de los obesos lo son por enfermedades hormonales o endocrinas, y pueden ser solucionados mediante un correcto diagnóstico y tratamiento especializado.
ESTILO DE VIDA
La mayoría de los investigadores han concluido que la combinación de un consumo excesivo de nutrientes y el estilo de vida sedentaria son la principal causa de la rápida aceleración de la obesidad en la sociedad occidental en el último cuarto del siglo XX.
A pesar de la amplia disponibilidad información nutricional en escuelas, consultorios, Internet y tiendas de comestibles, es evidente que el exceso en el consumo continúa siendo un problema sustancial. Por ejemplo, la confianza en la comida rápida rica en energía, se ha triplicado entre 1977 y 1995, y el consumo de calorías se ha cuadruplicado en el mismo periodo.
Sin embargo, el consumo de alimento por sí mismo es insuficiente para explicar el incremento fenomenal en los niveles de obesidad en el mundo industrializado durante los años recientes. Un incremento en el estilo de vida sedentaria también tiene un rol significativo en los niveles actuales elevados de esta enfermedad.
Cuestiones sobre el estilo de vida, menos establecido, que pueden influir sobre la obesidad incluyen al estrés mental y el sueño insuficiente.
HERENCIA Y GENÉTICA
Como con muchas condiciones médicas, el desbalance calórico que resulta en obesidad frecuentemente se desarrolla a partir de la combinación de factores genéticos y ambientales. El polimorfismo en varios genes que controlan el apetito, el metabolismo y la integración de adipoquina, predisponen a la obesidad, pero la condición requiere la disponibilidad de suficientes calorías y posiblemente otros factores para desarrollarse completamente. Varias condiciones genéticas que tienen como rasgo la obesidad, han sido identificadas (tales como el síndrome de Prader-Willi, el síndrome de Bardet-Biedl, síndrome MOMO, mutaciones en los receptores de leptina y melanocortina), pero mutaciones sencillas en locus solo han sido encontradas en el 5 % de los individuos obesos. Si bien se piensa que una larga proporción los genes causantes están todavía sin identificar, para la mayoría que la obesidad es probablemente el resultado de interacciones entre múltiples genes donde factores no genéticos también son probablemente importantes.
La falta de buena alimentación desde los primeros años de vida, son los causantes de que las personas lleguen a un grado de obesidad extremos.
Miles de personas han optado por replantear su alimentación diaria, llegando a ser vegetarianos, sin embargo esta tendencia de “comer saludable” está dejando muchos alimentos con el argumento de que por ser procesados supuestamente deterioran la salud.
"Esta creencia está generando mitos y descompensaciones en la dieta", explica Alejandro Blanco del programa de Ingeniería de Alimentos de la Universidad de La Salle.
Lo primero que debemos dejar claro es que un alimento procesado es todo aquel que ha sufrido algún tipo de transformación antes de ser consumido, por ejemplo, deshidratar, condimentar o congelar. Por eso, más allá de discriminar una comida de otra, lo importante es conocer las categorías, y no “satanizar” los alimentos. Por ejemplo, los naturales son alimentos procesados de forma mínima, los orgánicos son aquellos que fueron producidos libres de preservantes y fungicidas y los artificiales son los que contienen sustancias químicas para mejorar características de color, sabor, olor y duración.
“En los últimos años se ha venido estigmatizando el consumo de algunos alimentos, lo que genera dietas cargadas sólo en proteínas o en reguladores que no solo descompensan el organismo sino que desconoce que el cuerpo necesita alimentos de todos los grupos nutricionales para su correcto funcionamiento, además lo más impactante es que las personas toman decisiones ignorando que para producir muchos de los alimentos que consumimos a diario es necesario de aplicar conceptos fisicoquímicos” agrega Blanco.
BUENA VIDA
Pero todo depende de la cantidad, es decir todo en “exceso” es perjudicial. Si consumimos en exceso agua, llegará un momento en que los electro litros del cuerpo se descompensan, con las consecuencias para el organismo. De igual forma pasa con otros alimentos, por ejemplo los carbohidratos, si se consume pan o pasta en exceso, pues se van a presentar problemas de obesidad, pero en nuestra dieta es necesario el consumo de carbohidratos que se convierten en glucosa que es necesaria para el funcionamiento del cerebro, este órgano consume aproxidamente el 20% de la glucosa metabolizada en el cuerpo.
Una persona que no consuma proteína, como la carne, podrá tener deficiencias en hierro, entre otras, o una persona que no consuma azúcar u grasa, difícilmente su organismo podrá producir la energía suficiente para realizar trabajos o mantener la temperatura corporal.
Los alimentos procesados han colaborado a la evolución de la sociedad, basta recordar cómo era la vida sin la leche ultrapasteurizada; no se podría almacenar este producto durante seis meses, como ocurre actualmente. Adicionalmente tendríamos más ETAS (enfermedades transmitidas por alimentos) que afectarían la salud de los consumidores.
Conservar los alimentos ha sido una estrategia utilizada hace miles de años, por diferentes culturas, sin la conservación y transformación de muchos alimentos hubiese sido imposible que muchas culturas se hayan sobrepuesto a las sequías o épocas de invierno prolongado.
Además hay productos naturales que no se pueden consumir directamente porque requieren de un proceso para que los nutrientes sean digeribles y utilizados por nuestro cuerpo; por ejemplo, el trigo, los seres humanos no podemos digerir un grano de trigo, pero la harina junto con otros ingredientes, convertida en pan, es un alimento procesado con los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo.
Hoy en día, desde la Ingeniería de Alimentos, se ha venido investigando en nuevas formas de procesamiento, en nuevos ingredientes que permitan transformar y conservar, la diversidad que nos da el campo; para producir alimentos inocuos y beneficiosos para la salud humana.
Sin el desarrollo de nuevas tecnologías, o de recurrir a técnicas de conservación de alimentos, sería impensable que las naciones puedan alimentar a los cerca de 7 mil millones de habitantes que tiene el planeta, ya que los rendimientos de producción y necesidades de almacenamiento son definitivamente necesarios; así como la optimización de desperdicios entre otros.
Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. 
